Most Important Things That Will Make Your Workouts So Much More Effective
In the event that your New Year's goal makes them intend to lift more, run more, or sweat more, odds are, you're hoping to do it in the most proficient and powerful manner conceivable. Certainly, showing up might be a large portion of the fight, yet the other portion of the fight is comprised of difficult work, consistency, and preparing savvy.
Regardless of whether you're a prepared rec center goer or you're new to wellness, here are 19 exercise tips to take your wellness to the following level. Furthermore, recall: doing any sort of actual work is an extraordinary initial step.
1
Wake up with some espresso before your morning exercise.
The caffeine in a pre-exercise cup of joe invigorates your focal sensory system, so you'll have some additional oomph in your indoor cycling or training camp class. Besides, notwithstanding an exhibition support, research shows that it can really cause exercise to feel more pleasant, so you're bound to push more diligently.
Drink up a half hour before you begin perspiring to give it an opportunity to kick in, Jessica Cording, R.D., advises SELF.
2
Stroll into the rec center with an arrangement.
Having a strategy before you step foot in the rec center can assist you with abstaining from meandering carelessly around while you choose what to do straightaway. This hesitation not just adds time to your exercise, it additionally makes it less effective, since you're allowing your heart to rate drop. "A reasonable arrangement is your unmistakable advantage," Jared Kaplan, organizer of Studio 26, recently advised SELF. Understand what activities you will do, where you will do them, and in what request.
It's likewise a smart thought to have an arrangement B, simply on the off chance that the machine or floor space you were anticipating utilizing is taken. Proceed onward to different pieces of your exercise and return, or be equipped in view of a reinforcement practice that uses distinctive hardware.
3
Get persuaded with a strong exercise playlist.
Get siphoned up on your way to the exercise center and during your exercise with tunes that cause you to feel solid, ground-breaking, and like you can do anything. In the event that you've been utilizing the equivalent earbuds since who knows when, update your sound quality and solace with one of these four best exercise earphones thoroughly sweat-tried without help from anyone else staff members as a component of our yearly Healthy Living Awards.
4
Put your telephone on quite mode.
Fight the temptation to toll in on your gathering text or watch that Snapchat message. Your exercise is simply the time you will put resources into yourself, so turn your telephone on quite mode to dodge superfluous interruption. Far and away superior? On the off chance that you needn't bother with your telephone for your music or any exercise applications, leave it in the storage space. The exercise 'grams can pause.
5
Start your exercise for certain powerful stretches.
Dynamic stretches are a center part of basically any warm-up. With dynamic extending, you'll be traveling through various stretches, as opposed to holding the stretch set up. This steadily raises your internal heat level and pulse and begins to heat up your muscles, preparing your body for action. A powerful warm-up likewise improves your scope of movement, so you can get further into each activity and receive the full fortifying rewards of each move. The specific stretches you ought to act in your warm-up rely upon the kind of exercise you'll be doing: Try this 5-minute warm-up before you run, or this powerful get ready to do before a strength-instructional course.
6
Expert froth rolling, and do it frequently.
Froth moving is another phenomenal method to improve your scope of movement, so you can get more out of each squat, lurch, and push-up. Froth moving alleviates snugness by delivering ties your sash, the slender sheath of tissue that encompasses your muscles. This snugness impedes your capacity to do practices with a full scope of movement, which may restrict the advantages of the activity. Froth moving before an exercise (and when you have save time) is a decent propensity to get into to make each rec center meeting more viable. At the point when you move, try to go gradually and give extraordinary consideration to any spots that vibe especially close, similar to your hips or calves.
7
Grasp strength preparing.
On the off chance that you've avoided the weight room before, presently's an ideal opportunity to get comfortable with strength preparing. Having solid muscles can help forestall injury and help you move better in everyday life, regardless of whether you're lifting a moving box or climbing steps. Strength preparing additionally improves your bone thickness, which is critical to forestall cracks and osteoporosis. It additionally forestalls against age-related muscle misfortune—the normal reduction in bulk that occurs as you age—which keeps your digestion murmuring. Furthermore, in spite of the fact that you likely partner cardiovascular exercise with heart-medical advantages, research shows that strength preparing additionally helps keep your heart solid by bringing down your pulse and improving cholesterol levels. Peruse more about the numerous advantages of solidarity preparing for ladies here.
8
Expand your rec center time by limiting rest between works out.
Tied for time in the rec center? Cut down your rest stretches. By taking insignificant rest, you're consequently increasing the power of your exercise and keeping your pulse raised all through your weightlifting or span instructional meeting. This cardio challenge prepares your body (and brain) to work proficiently and drive forward through weakness, Rob Sulaver, C.S.C.S., organizer of Bandana Training, disclosed to SELF. At the point when you do cardiovascular preparing routinely, your body improves at conveying new oxygen to your muscles, so you'll really improve at pushing through your exercises in any event, when you're drained.
The perfect measure of lay fluctuates relying upon the exercise and the individual, however as a dependable guideline, you should plan to take barely enough that you can go hard during your next set, yet less that you're completely recuperated. A snappy disclaimer: If you're now feeling this path during your solidarity exercises, you might not have any desire to chop down your rest spans any further; too little rest won't permit your muscles to recuperate enough to be prepared for your next strength set.
9
Fuse compound developments to hit more muscles without a moment's delay.
Compound activities enlist numerous muscle gatherings and at least two joints immediately. That is against detachment works out, which target one muscle gathering (like bicep twists). Since they assist you with completing in less time, they're incredible for expanding generally bulk, and they additionally consume more calories since they require more energy yield. Compound activities can be single moves that set various gatherings to work simultaneously (like rushes and squats), or they can be two moves hung together (like bicep twists to bear presses).
To take advantage of the time you put into the rec center, you should focus on compound moves to take up 70 to 80 percent of your exercise (and target explicit muscles you need to work with segregation practices the remainder of the time), Noam Tamir, C.S.C.S., originator of TS Fitness, advised SELF.
10
Amp up activities by adding loads.
While you can get a heart-siphoning exercise utilizing just bodyweight works out, including loads gives your muscles an additional test. On the off chance that you have an inclination that you've dominated moves like fundamental squats and thrusts, take a stab at holding a bunch of free weights or a medication ball to make these sorts of bodyweight moves additionally testing and viable. https://youtu.be/Hc6JamFuDiY
यदि आपके नए साल के संकल्प में आपको अधिक उठाने, अधिक दौड़ने, या अधिक पसीना बहाने की योजना है, तो संभावना है, आप इसे सबसे कुशल और प्रभावी तरीके से करना चाहते हैं। यकीन है, दिखा रहा है कि आधी लड़ाई हो सकती है, लेकिन लड़ाई का दूसरा हिस्सा कड़ी मेहनत, निरंतरता और स्मार्ट प्रशिक्षण से बना है।
चाहे आप एक अनुभवी जिम जाने वाले हों या आप फिटनेस के लिए नए हैं, यहां आपकी फिटनेस को अगले स्तर तक ले जाने के लिए 19 कसरत युक्तियाँ हैं। और याद रखें: किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि करना एक महान पहला कदम है।
1
अपनी सुबह की कसरत से पहले एक कप कॉफी के साथ उठें।
पूर्व-कसरत कप में कैफीन आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने में मदद करता है, इसलिए आपको अपने इनडोर साइकिल या बूट शिविर वर्ग में थोड़ा अतिरिक्त ओम्फ होगा। इसके अलावा, एक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के अलावा, अनुसंधान से पता चलता है कि यह वास्तव में व्यायाम को अधिक सुखद महसूस कर सकता है, इसलिए आपको कठिन धक्का देने की अधिक संभावना है।
SELF को बताता है कि जेसिका कोडिंग, R.D.
२
एक योजना के साथ जिम में चलो।
इससे पहले कि आप जिम में कदम रखें, इससे पहले कि आप आगे क्या करें, यह तय करने में आप भटकने से बचने में मदद कर सकें। यह अभद्रता न केवल आपके वर्कआउट में समय जोड़ती है, बल्कि यह आपको कम कुशल बनाती है, क्योंकि आप अपनी हृदय गति को कम होने देते हैं। स्टूडियो 26 के संस्थापक जेरेड कपलान ने पहले सेल्फ को बताया, "एक स्पष्ट योजना आपका गुप्त हथियार है।" जानें कि आप क्या करने जा रहे हैं, आप उन्हें कहाँ करने जा रहे हैं, और किस क्रम में।
प्लान B का उपयोग करना भी एक अच्छा विचार है, यदि आप जिस मशीन या फ्लोर स्पेस का उपयोग करने की योजना बना रहे थे, वह लिया जाता है। अपने वर्कआउट के अन्य हिस्सों पर जाएं और वापस आएं, या एक बैकअप एक्सरसाइज को ध्यान में रखते हुए अलग-अलग उपकरणों का इस्तेमाल करें।
३
एक ठोस कसरत प्लेलिस्ट के साथ प्रेरित हो जाओ।
जिम जाने के अपने तरीके पर और गाने के साथ अपने वर्कआउट के दौरान पाइए, जो आपको मजबूत, शक्तिशाली महसूस कराता है, और जैसे आप कुछ भी कर सकते हैं। यदि आप एक ही ईयरबड्स का उपयोग कर रहे हैं, जो जानता है कि कब, अपने ध्वनि की गुणवत्ता और आराम को इन चार सबसे अच्छे वर्कआउट हेडफ़ोन में से एक के साथ अपग्रेड करें, हमारे वार्षिक स्वस्थ रहने के पुरस्कारों के हिस्से के रूप में SELF कर्मचारियों द्वारा पसीना-परीक्षण किया गया।
४
अपने फोन को एयरप्लेन मोड पर रखें।
अपने समूह पाठ पर झंकार का आग्रह करें या स्नैपचैट संदेश की जाँच करें। आपका वर्कआउट वह समय है जो आपको खुद में निवेश करने के लिए मिलता है, इसलिए अनावश्यक व्याकुलता से बचने के लिए अपने फोन को हवाई जहाज मोड पर चालू करें। और भी बेहतर? यदि आपको अपने संगीत या किसी भी कसरत ऐप्स के लिए अपने फोन की आवश्यकता नहीं है, तो इसे लॉकर रूम में छोड़ दें। वर्कआउट का ग्राम इंतजार कर सकता है।
५
कुछ गतिशील स्ट्रेच के साथ अपनी कसरत शुरू करें।
डायनेमिक स्ट्रेचस किसी भी वार्म-अप का एक मुख्य घटक है। डायनेमिक स्ट्रेचिंग के साथ, आप अलग-अलग स्ट्रेच से गुजर रहे होंगे, बजाय स्ट्रेच को रखने के। यह धीरे-धीरे आपके शरीर के तापमान और हृदय गति को बढ़ाता है और आपकी मांसपेशियों को गर्म करना शुरू कर देता है, जिससे आपके शरीर में गतिविधि होती है। एक गतिशील वार्म-अप आपकी गति की सीमा को बेहतर बनाने में भी मदद करता है, जिससे आप प्रत्येक व्यायाम में गहराई से उतर सकते हैं और प्रत्येक चाल के पूर्ण सुदृढ़ीकरण का लाभ उठा सकते हैं। आपके वार्म-अप में जो सटीक स्ट्रेचेस होने चाहिए, वे आपके द्वारा किए जा रहे वर्कआउट के प्रकार पर निर्भर करते हैं: आप दौड़ने से पहले इस 5-मिनट के वार्म-अप को आज़माएं, या शक्ति-प्रशिक्षण सत्र से पहले यह डायनेमिक वार्म-अप करें।
६
मास्टर फोम रोलिंग, और यह अक्सर करते हैं।
फोम रोलिंग आपकी गति की सीमा को बेहतर बनाने का एक और शानदार तरीका है, जिससे आप हर स्क्वाट, लंज और पुश-अप से अधिक बाहर निकल सकते हैं। फोम रोलिंग आपके प्रावरणी को जारी करके जकड़न को दूर करने में मदद करता है, ऊतक का पतला म्यान जो आपकी मांसपेशियों को घेरता है। गति की पूरी श्रृंखला के साथ व्यायाम करने की आपकी क्षमता के रास्ते में यह कसाव आ जाता है, जिससे व्यायाम के लाभ सीमित हो सकते हैं। एक कसरत से पहले फोम रोल करना (और जब आपके पास खाली समय हो) हर जिम सत्र को अधिक प्रभावी बनाने के लिए एक अच्छी आदत है। जब आप रोल करते हैं, तो धीरे-धीरे जाना सुनिश्चित करें और किसी भी स्पॉट पर विशेष ध्यान दें जो विशेष रूप से तंग महसूस करते हैं, जैसे कि आपके कूल्हों या बछड़ों।
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शक्ति प्रशिक्षण ग्रहण करें।
यदि आपने अतीत में वेट रूम के बारे में स्पष्ट नहीं किया है, तो अब ताकत प्रशिक्षण से परिचित होने का समय है। मजबूत मांसपेशियां होने से चोट को रोकने में मदद मिल सकती है और दिन-प्रतिदिन के जीवन में बेहतर तरीके से आगे बढ़ने में मदद कर सकती है, चाहे आप एक चलती बॉक्स उठा रहे हों या सीढ़ियां चढ़ रहे हों। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके हड्डियों के घनत्व में भी सुधार करता है, जो फ्रैक्चर और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। यह उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि के खिलाफ भी रोकता है - मांसपेशियों में प्राकृतिक कमी जो कि आपकी उम्र के अनुसार होती है - जो आपके चयापचय को गुनगुना रखती है। और यद्यपि आप शायद हृदय-व्यायाम को हृदय-स्वास्थ्य लाभ से जोड़ते हैं, शोध से पता चलता है कि शक्ति प्रशिक्षण आपके रक्तचाप को कम करके और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करके आपके हृदय को स्वस्थ रखने में मदद करता है। यहां महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण के कई लाभों के बारे में पढ़ें।
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व्यायाम के बीच आराम को कम करके अपने जिम के समय को अधिकतम करें।
जिम में समय के लिए फंसे? अपने बाकी अंतरालों में कटौती करें। न्यूनतम आराम करके, आप अपने वर्कआउट की तीव्रता को स्वचालित रूप से बढ़ाते हैं और अपने वेटलिफ्टिंग या इंटरसेक्शन प्रशिक्षण सत्र के दौरान अपनी हृदय गति को बढ़ाते रहते हैं। यह कार्डियो चुनौती आपके शरीर (और दिमाग) को कुशलता से काम करने और थकान के माध्यम से जारी रखने के लिए प्रशिक्षित करती है, बंडाना ट्रेनिंग के संस्थापक, रॉब सुलावर, सी.एस.सी.एस., ने एसईएलएफ को समझाया। जब आप नियमित रूप से हृदय प्रशिक्षण करते हैं, तो आपका शरीर आपकी मांसपेशियों में ताज़ी ऑक्सीजन पहुंचाने में बेहतर हो जाता है, इसलिए जब आप थके हुए होते हैं, तब भी आप वास्तव में अपने वर्कआउट से बेहतर धक्का देते हैं।
बाकी की सही मात्रा कसरत और व्यक्ति के आधार पर अलग-अलग होती है, लेकिन अंगूठे के नियम के रूप में, आपको बस इतना ही लक्ष्य रखना चाहिए कि आप अपने अगले सेट के दौरान कड़ी मेहनत कर सकें, लेकिन इतना नहीं कि आप पूरी तरह से ठीक हो जाएं। एक त्वरित अस्वीकरण: यदि आप पहले से ही अपने ताकत वर्कआउट्स के दौरान इस तरह महसूस कर रहे हैं, तो आप अपने बाकी अंतरालों को और कम नहीं करना चाहते हैं; बहुत कम आराम आपकी मांसपेशियों को आपके अगले ताकत सेट के लिए पर्याप्त रूप से ठीक होने की अनुमति नहीं देगा।
९
एक बार में अधिक मांसपेशियों को हिट करने के लिए यौगिक आंदोलनों को शामिल करें।
यौगिक अभ्यास कई मांसपेशी समूहों और दो या अधिक जोड़ों को एक साथ भर्ती करते हैं। यह आइसोलेशन एक्सरसाइज का विरोध करता है, जो एक मांसपेशी समूह (जैसे बाइस्प कर्ल्स) को लक्षित करता है। क्योंकि वे आपको कम समय में अधिक काम करने में मदद करते हैं, वे समग्र मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए महान हैं, और वे अधिक कैलोरी भी जलाते हैं क्योंकि उन्हें अधिक ऊर्जा उत्पादन की आवश्यकता होती है। यौगिक अभ्यास एकल चालें हो सकते हैं जो एक ही समय में काम करने के लिए कई समूहों को डालती हैं (जैसे फेफड़े और स्क्वाट्स), या वे एक साथ दो चाल चल सकते हैं (जैसे बाइसेप कर्ल टू शोल्डर प्रेस)।
आपके द्वारा जिम में लगाए जाने वाले अधिकांश समय को बनाने के लिए, आपको अपनी कसरत के 70 से 80 प्रतिशत हिस्से को लेने के लिए यौगिक चाल का लक्ष्य रखना चाहिए (और विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करें जो आप बाकी समय में अलग-थलग व्यायाम के साथ काम करना चाहते हैं), नोआम तामीर , CSCS, TS फिटनेस के संस्थापक, SELF को बताया।
१०
वजन जोड़कर अभ्यास को बढ़ाएं।
जबकि आप केवल बॉडीवेट एक्सरसाइज का उपयोग करके हार्ट-पंपिंग वर्कआउट प्राप्त कर सकते हैं, वेट में जोड़कर आपकी मांसपेशियों को अतिरिक्त चुनौती मिलती है। यदि आपको ऐसा लगता है कि आपको मूल स्क्वैट्स और फेफड़े की तरह महारत हासिल है, तो इन प्रकार के बॉडीवेट चालों को और अधिक चुनौतीपूर्ण और प्रभावी बनाने के लिए डंबल्स या एक दवा की गेंद का एक सेट रखने की कोशिश करें।
1 1
सही वजन उठाओ।
जिम में शुरुआत करने वालों में से एक सबसे बड़ा सवाल है, "मुझे किस वजन का उपयोग करना चाहिए?" एक वजन चुनना जो काफी भारी है (लेकिन बहुत भारी नहीं है) आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए पर्याप्त चुनौती देगा। यदि आपका वजन बहुत हल्का है, तब भी आपको अपने शरीर को हिलाने से कुछ स्वास्थ्य लाभ होंगे, लेकिन आप अपनी ताकत या फिटनेस में सुधार नहीं देखेंगे।
सही वजन का चयन कुछ परीक्षण और त्रुटि ले सकता है। सामान्य तौर पर, आप एक ऐसा वजन चाहते हैं, जहाँ आप अभ्यास के अपने अंतिम सेट में सभी रापों को पूरा कर सकें, लेकिन ऐसा महसूस करें कि आप वास्तव में अंतिम दो या तीन रिप्स पर संघर्ष कर रहे हैं। यदि आप उस अंतिम सेट को आसानी से पूरा कर सकते हैं, तो वजन बढ़ाने का समय आ गया है। यदि आप एक सेट में सभी प्रतिनिधि समाप्त नहीं कर सकते हैं, तो एक हल्के वजन के लिए नीचे जाएँ।
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