The Importance of Maintaining Structure and Routine During Stressful Times
Some people love to have a solid daily routine, while others shudder at the thought of having a predictable schedule. During times of great stress, however, maintaining structure and routine can help you feel more organized and in control.
Having a routine can be helpful at any time, particularly if you are trying to establish healthy habits, but these routines can be particularly important when aspects of your life feel uncertain.
The disruptions caused by the COVID-19 pandemic have dramatically altered many people’s normal routines, which makes it that much harder to cope with the stress that people are feeling.
A Sudden Lack of Structure
Many people are either working from home or faced with the prospect of an unknown period of unemployment. Those working at home may quickly discover that the constant isolation and lack of a normal schedule can be mentally taxing.
A lack of structure and routine can actually exacerbate feelings of distress and make you pay more attention to the source of your problems. As Goldman, a psychologist and clinical assistant professor at the NYU School of Medicine, explains: “If people don't have structure and are sitting around with less to focus on, then they also probably will find themselves thinking about the stressful situation more, which can also lead to additional stress and anxiety."
One way to get out of this cycle that promotes ruminating over the source of your stress is to maintain some structure and routine throughout your day.
The Benefits of Having a Routine
Research has consistently shown that routines can play an important role in mental health.1
One study, for example, found that routines could help people better manage stress and anxiety.2
Having a regular routine can help you:
Lower stress levels
Form good daily habits
Take better care of your health
Help you feel more productive
Help you feel more focused
Getting necessary tasks out of the way can also help you find more time for healthy behaviors like exercise and leave you more time to enjoy fun activities and hobbies.
Some things that you can do that will help you maintain a routine when you’re stressed:
Focus on Things You Can Control
Managing your own behaviors can help you feel more in control of the situation. Goldman recommends focusing on the things that are within your power to control.
The key is to create a routine that adds structure and a sense of predictability to your day. Of course, your schedule may change somewhat depending on the day of the week, but sticking to a basic structure for when you will wake, eat, work, do activities, and sleep can help you feel less stressed out and more organized.
Structuring your day also ensures that you accomplish those basic tasks that must be done, which will leave you with the time to schedule in other things that you want or need to accomplish.
Follow a Routine That Supports Your Health
There are some things that you can make a part of your daily routine to help manage stress levels. These include:
Staying active and getting regular daily exercise
Making sure that you are well-rested
Eating healthy meals on a regular schedule
Setting realistic goals
Trying to stay positive
Preparing for challenges but not ruminating on things you can't control
Staying in touch with friends and family members
Setting aside time for activities that you enjoy
Of course, the situation you personally are coping with can also affect how easy or hard it is to stick to a daily routine. Stay-at-home orders due to COVID-19 have left many people with blank schedules, which can be a daunting prospect for many people. It’s important to find things to fill your time so you don’t end up engaging in unhelpful or unhealthy behaviors.
Make Your List
One helpful activity is to make a list of the things that you normally do during the day. Include everything from work to meal preparation to household chores. Once you have an idea of the basic tasks you need to accomplish, you can start creating a general outline for what you might need to accomplish each day to stay on track.
While its important to get the essentials done, be sure to find things that you can look forward to, whether it’s watching a favorite television show or calling up a friend. Making these little rewards a part of your routine can help you stay upbeat and focused when you are working on a task that you might not enjoy as much.
Find What Works for You
Is it better to have a structured daily schedule or just a general to-do list for the day? Some people might thrive with a highly structured daily schedule that outlines activities in specific blocks of time, while others might do well with a loose list of things they need to get done in the day.
How do you decide which approach is right for you? Consider your motivations as well as what you need to get done. “If it is something that is of high importance and needs to get done on a specific day, then scheduling it into your routine and carving out that time may be necessary to make sure it gets accomplished,” Goldman recommends.
In other words, deliberately schedule a specific time to take care of those high priority tasks. Knowing that you have that time set aside for those tasks will leave you free to focus on using the rest of your time effectively. Goldman also suggests that it may be helpful to schedule things that you may not be motivated to do.
Knowing that you need to do those tasks at a certain time on a certain day will help keep you on track and hopefully overcome the urge to just keep putting them off.
Remember It Takes Time and Practice
Just like trying to create a new habit, starting and sticking to a new routine takes some time and effort. You know yourself best, so if something doesn't seem to be working, try tweaking your schedule to make it work for your needs.
Goldman recommends paying attention to how you feel throughout the day in order to determine what times of day you are the most productive. "If you feel like each day you feel unmotivated and lethargic at a certain time, then that is a sign that you may need a mental break at that time," she says.
When you find yourself in those moments, think about what you might need to feel better and get motivated. That might mean that you need to take a break, go for a walk, have a snack, or spend some time working on a hobby.
“Plans don’t always go as planned though, so remember to be kind to yourself,” says Goldman. “This is not the time to put extra pressure and expectations on yourself. It's not easy to create new routines, or add structure to a day, when our lives feel completely disrupted and turned upside down, so it may take some time to get used to this "new" routine and be able to feel accomplished.”
Sonya
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तनावपूर्ण समय के दौरान संरचना और दिनचर्या को बनाए रखने का महत्व
कुछ लोगों को दिन के कार्यक्रम के अनुसार एक मजबूत दिन पसंद है, जबकि अन्य एक अनुमानित समय सारिणी होने की संभावना से कांपते हैं। असाधारण दबाव के मौसम के दौरान, किसी भी मामले में, डिजाइन और दिनचर्या को बनाए रखने से आप अधिक समन्वित और प्रभारी महसूस कर सकते हैं।
एक दिनचर्या होने से उपयोगी हो सकता है जब भी, विशेष रूप से उस घटना में जब आप ठोस प्रवृत्ति को स्थापित करने का प्रयास कर रहे हैं, फिर भी ये कार्यक्रम विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकते हैं जब आपके जीवन के कुछ हिस्सों को अनिश्चित महसूस होता है।
COVID-19 महामारी द्वारा लाई गई रुकावटों ने कई व्यक्तियों के साधारण शेड्यूल को महत्वपूर्ण रूप से बदल दिया है, जो यह बनाता है कि व्यक्तियों को जो दबाव महसूस हो रहा है उसके अनुकूल होने के लिए बहुत कठिन है।
संरचना का अचानक अभाव
कई व्यक्ति या तो दूरसंचार कर रहे हैं या बेरोजगारी के अस्पष्ट समय की संभावना के साथ सामना कर रहे हैं। घर पर काम करने वालों को तेजी से पता चल सकता है कि एक सामान्य समय सारिणी का स्थिर वियोग और अनुपस्थिति बौद्धिक रूप से बोझ हो सकता है।
निर्माण और दिनचर्या की अनुपस्थिति वास्तव में दर्द की संवेदनाओं को कम कर सकती है और आपको अपने मुद्दों की भलाई पर ध्यान केंद्रित कर सकती है। गोल्डमैन के रूप में, NYU स्कूल ऑफ मेडिसिन के एक विश्लेषक और नैदानिक सहयोगी शिक्षक स्पष्ट करते हैं: "यदि व्यक्तियों के पास संरचना नहीं है और कम से कम शून्य पर आसपास के साथ घूम रहे हैं, तो उस समय वे संभवतः संकटपूर्ण परिस्थितियों पर विचार करेंगे। अधिक, जो इसी तरह अतिरिक्त दबाव और बेचैनी पैदा कर सकता है। "
इस चक्र से बचने के लिए एक दृष्टिकोण जो आपके दबाव के कुएं पर उगने की सलाह देता है, वह है कुछ डिज़ाइन और दिनचर्या को लगातार बनाए रखना।
एक रूटीन होने के लाभ
परीक्षा ने मज़बूती से प्रदर्शित किया है कि कार्यक्रम मानसिक स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण हिस्सा मान सकते हैं ।1
उदाहरण के लिए, एक जांच से पता चला है कि शेड्यूल व्यक्तियों को बेहतर दबाव और चिंता में मदद कर सकता है
एक मानक दिनचर्या होने से आपको मदद मिल सकती है:
चिंता की कम भावना
दिन प्रतिदिन महान संरचनाएं
अपनी भलाई के लिए अधिक देखभाल करें
आपको अधिक लाभकारी महसूस करने में मदद करता है
आप अधिक लगे हुए महसूस करने में मदद करें
इस तरह से महत्वपूर्ण कार्य करने से आपको व्यायाम जैसे ठोस अभ्यासों के लिए अधिक अवसर प्राप्त करने में मदद मिल सकती है और मजेदार व्यायाम और रुचियों की सराहना करने का अधिक अवसर मिल सकता है।
कुछ चीजें जो आप कर सकते हैं जो आपको धक्का देने पर एक मानक रखने में आपकी सहायता करेंगे:
जीरो ऑन थिंग्स यू कैन कंट्रोल
अपनी स्वयं की प्रथाओं से निपटने से आपको परिस्थिति के प्रभारी होने में मदद मिल सकती है। गोल्डमैन उन चीजों पर शून्य करने का सुझाव देता है जो आपके नियंत्रण की क्षमता के अंदर हैं।
कुंजी एक सामान्य बनाना है जो आपके दिन के लिए संरचना और स्थिरता की भावना को जोड़ता है। जाहिर है, सप्ताह के दिन पर आपकी समय सारिणी काफी हद तक निर्भर हो सकती है, फिर भी जब आप जागेंगे, खाएंगे, काम करेंगे, व्यायाम करेंगे, और आराम करेंगे, तो एक मौलिक डिजाइन का पालन करने से आप कम चिंतित और अधिक समन्वित महसूस कर सकते हैं।
इसी तरह अपने दिन का आयोजन इस बात की गारंटी देता है कि आपको उन आवश्यक कार्य को प्राप्त करना चाहिए जो किए जाने चाहिए, जो आपको अलग-अलग चीजों की योजना बनाने का अवसर प्रदान करेगा, जिनकी आपको आवश्यकता है या प्राप्त करने की आवश्यकता है।
एक रूटीन का पालन करें जो आपके स्वास्थ्य का समर्थन करता है
कुछ चीजें हैं जो आप चिंता की भावनाओं की निगरानी के साथ सहायता करने के लिए अपने हर दिन के कार्यक्रम का एक टुकड़ा पैदा कर सकते हैं। इसमे शामिल है:
गतिशील बने रहना और दिन-प्रतिदिन सामान्य कार्य करना
यह सुनिश्चित करना कि आप आराम कर रहे हैं
एक सामान्य समय सारिणी पर अच्छी तरह से भोजन करना
समझदार उद्देश्यों को परिभाषित करना
सकारात्मक बने रहने का प्रयास
मुश्किलों के लिए तैयार रहना अभी तक उन चीजों पर रोशन नहीं है जिन्हें आप संभाल नहीं सकते हैं
प्रियजनों के संपर्क में रहना
उन अभ्यासों के लिए समय की बचत करना, जिनकी आप सराहना करते हैं
जाहिर है, जिस परिस्थिति को आप वास्तव में अपना रहे हैं वह इसी तरह प्रभाव डाल सकती है कि हर दिन के कार्यक्रम का पालन करना कितना सरल या कठिन है। COVID-19 के कारण स्टे-ऑन-होम अनुरोधों ने स्पष्ट समय-सारिणी के साथ कई व्यक्तियों को छोड़ दिया है, जो कुछ व्यक्तियों के लिए भारी संभावना हो सकती है। अपने समय पर कब्जा करने के लिए चीजों की खोज करना महत्वपूर्ण है ताकि आप व्यर्थ या दुर्भाग्यपूर्ण प्रथाओं में भाग न लें।
अपनी सूची बनाओ
एक मिलनसार क्रिया उन चीज़ों का एक समूह बनाना है जो आप नियमित रूप से दिन के दौरान करते हैं। काम से लेकर परिवार इकाई के कार्यों की योजना बनाने के लिए सब कुछ शामिल करें। जब आपके पास उन आवश्यक कामों के बारे में सोचा जाता है जिन्हें आपको प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, तो आप लक्ष्य पर बने रहने के लिए हर दिन प्राप्त करने के लिए एक समग्र खाका बनाना शुरू कर सकते हैं।
बुनियादी बातों को पूरा करने के लिए इसके महत्वपूर्ण होने के बावजूद, उन चीजों की खोज करना सुनिश्चित करें, जिन्हें आप अनुमान लगा सकते हैं, चाहे वह सबसे अधिक प्रिय नेटवर्क शो देख रहा हो या किसी साथी को बुला रहा हो। इन छोटे पुरस्कारों को अपनी दिनचर्या का एक टुकड़ा बनाने से आप पेपी और शून्य रहने में मदद कर सकते हैं जब आप एक उपक्रम में दूर कर रहे हैं कि आप शायद इतनी सराहना नहीं करेंगे।
आपके के लिए जो उपयोगी हो वह पाएं
क्या दिन के लिए एक संरचित दैनिक अनुसूची या सिर्फ एक सामान्य टू-डू सूची होना बेहतर है? कुछ लोग अत्यधिक संरचित दैनिक अनुसूची के साथ कामयाब हो सकते हैं जो समय के विशिष्ट ब्लॉकों में गतिविधियों की रूपरेखा तैयार करते हैं, जबकि अन्य उन चीजों की एक ढीली सूची के साथ अच्छा कर सकते हैं जो उन्हें दिन में करने की आवश्यकता होती है।
आप कैसे तय करते हैं कि कौन सा दृष्टिकोण आपके लिए सही है? अपनी प्रेरणाओं पर विचार करें और साथ ही आपको काम करने की आवश्यकता है। "अगर यह ऐसा कुछ है जो उच्च महत्व का है और एक विशिष्ट दिन पर प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो इसे अपनी दिनचर्या में शेड्यूल करना और उस समय को पूरा करना यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक हो सकता है कि यह पूरा हो जाए," गोल्डमैन ने सिफारिश की।
दूसरे शब्दों में, जानबूझकर उन उच्च प्राथमिकता वाले कार्यों की देखभाल के लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित किया जाता है। यह जानते हुए कि आपके पास उन कार्यों के लिए अलग-अलग समय निर्धारित है, बाकी समय का प्रभावी ढंग से उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आपको स्वतंत्र छोड़ देगा। गोल्डमैन यह भी सुझाव देते हैं कि उन चीजों को शेड्यूल करने में मददगार हो सकता है जिन्हें आप करने के लिए प्रेरित नहीं हो सकते हैं।
यह जानते हुए कि आपको उन कार्यों को एक निश्चित समय पर एक निश्चित समय पर करने की आवश्यकता है, जो आपको ट्रैक पर रखने में मदद करेंगे और उम्मीद है कि आप उन्हें दूर रखने के आग्रह को दूर करेंगे।
याद रखें यह समय और अभ्यास लेता है
जैसे एक नई आदत बनाने की कोशिश करना, एक नई दिनचर्या को शुरू करना और उससे चिपकना कुछ समय और प्रयास लेता है। आप खुद को सबसे अच्छी तरह से जानते हैं, इसलिए अगर कुछ काम नहीं कर रहा है, तो अपनी आवश्यकताओं के लिए इसे काम करने के लिए अपने शेड्यूल को ट्विक करने की कोशिश करें।
स्वर्णकार इस बात पर ध्यान देने की सलाह देता है कि आप दिन भर में कैसा महसूस करते हैं, यह निर्धारित करने के लिए कि आप दिन के किस समय सबसे अधिक उत्पादक हैं। "यदि आप हर दिन ऐसा महसूस करती हैं कि आप एक निश्चित समय पर अस्वस्थ और सुस्त महसूस करते हैं, तो यह एक संकेत है कि आपको उस समय मानसिक विराम की आवश्यकता हो सकती है," वह कहती हैं।
जब आप खुद को उन पलों में पाते हैं, तो इस बारे में सोचें कि आपको बेहतर महसूस करने और प्रेरित होने के लिए क्या चाहिए। इसका मतलब यह हो सकता है कि आपको छुट्टी लेने, टहलने जाने, जलपान करने या शौक के लिए कुछ समय बिताने की आवश्यकता है।
गोल्डमैन कहते हैं, "योजनाएं हमेशा योजना के अनुसार नहीं चलती हैं, इसलिए अपने आप को याद रखें।" “यह खुद पर अतिरिक्त दबाव और अपेक्षाओं को रखने का समय नहीं है। नई दिनचर्या बनाना, या एक दिन के लिए संरचना जोड़ना आसान नहीं है, जब हमारा जीवन पूरी तरह से बाधित और उलटा महसूस होता है, इसलिए इस "नई" दिनचर्या के अभ्यस्त होने में कुछ समय लग सकता है और पूरा होने में सक्षम होना चाहिए। "
